Di dalam tubuh manusia, "timbunan" lemak utama terkonsentrasi di jaringan subkutan dan di rongga perut dan dindingnya, yaitu di perut. Dalam keadaan normal, lemak terakumulasi pada orang dewasa dengan memperbesar ukuran sel lemak yang ada (adiposit). Tetapi dengan jumlah lemak yang berlebih di dalam sel, proses reproduksi mereka dimulai, yang mengarah pada peningkatan jumlah sel lemak yang berlipat ganda. Mereka mulai menumpuk, termasuk di antara organ rongga perut (lemak visceral), serta di bagian bawah dan atas tubuh. Pada saat yang sama, lapisan lemak di perut orang yang kelebihan berat badan bisa mencapai ketebalan 10, 15, atau bahkan 20 cm (sebagai perbandingan: pada walrus dan anjing laut, ketebalan lemak subkutan adalah 5-10 cm). Akankah latihan pelangsingan perut membantu "menghilangkan" kelebihan lemak?
Latihan Pelangsingan Perut yang Efektif
Pada prinsipnya, latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - tanpa sistem nutrisi seimbang yang tepat - tidak akan memberikan efek yang diinginkan. Karena jaringan adiposa bukan sekedar "gudang" ekstra pound. Ia secara aktif mempertahankan keberadaannya di dalam tubuh dengan hormon peptida leptin yang diproduksi secara khusus, yang melakukan fungsi "kontrol dan audit" dalam sistem metabolisme energi.
Tapi tidak semuanya tanpa harapan. Trigliserida disintesis dalam sel adiposa, yang sebagian besar terdiri dari jaringan adiposa. Ketika trigliserida dipecah, tubuh menerima energi, dan semakin banyak energi yang dikeluarkan, semakin banyak trigliserida yang dipecah. Artinya, latihan untuk menurunkan berat badan di perut adalah aktivitas fisik yang sangat intensif di mana terjadi peningkatan konsumsi lemak. Yang utama adalah senam pagi untuk melangsingkan perut tidak disertai dengan sarapan pagi, makan siang dan makan malam, yang kandungan kalorinya akan melebihi energi yang dihabiskan untuk pelaksanaannya . . .
Jadi, latihan rumahan untuk menurunkan berat badan perut, menurut para ahli penurunan berat badan, sebaiknya dilakukan minimal tiga kali seminggu. Dari awal kelas, setiap latihan dilakukan 8-10 kali, dan setelah seseorang terlibat dalam bisnis ini, semua latihan untuk menurunkan berat badan di perut di rumah harus dilakukan setidaknya masing-masing 20-25 kali.
Satu set latihan standar untuk menurunkan berat badan di perut termasuk melakukan latihan dalam berbagai posisi - berdiri, duduk dan berbaring. Latihan berikut dilakukan sambil berbaring:
- Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Tanpa mengangkat bahu ke depan, saat menarik napas, angkat punggung dari lantai, angkat lengan lurus di sepanjang kaki, duduk dan condongkan tubuh ke depan, mencoba meraih jari-jari kaki dengan tangan. Saat menghembuskan napas, kembalikan ke posisi semula dengan lancar.
- Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, sedangkan kaki hampir selebar bahu. Tangan dililitkan di belakang kepala, jari-jari "terkunci", siku ke samping. Tarik napas - kepala, bahu, dan tulang belikat turun dari lantai (dagu tidak boleh ditekan ke dada), otot perut tegang. Dalam posisi ini, berlama-lama selama 5-10 detik. Buang napas - sekali lagi ambil posisi berbaring.
- Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Kaki lurus saat menghirup dinaikkan 30 derajat sehubungan dengan bidang lantai, posisi ini ditahan selama lima detik, posisi awal diambil di pintu keluar.
- Posisi awal sama seperti pada rutinitas sebelumnya. Sambil menarik napas, tekuk lutut Anda dan lakukan gerakan yang menstimulasi bersepeda (30 detik tiga kali, dengan jeda 5 detik).
- Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan lurus direntangkan di sepanjang tubuh. Sambil menghirup, angkat panggul dari lantai (dengan penekanan pada daerah skapular punggung) sehingga perut sejajar dengan lutut. Posisi dipertahankan selama 5-10 detik dan posisi awal diambil secara perlahan di pintu keluar.
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan di belakang kepala, siku ke samping. Tarik napas - siku tangan kiri direntangkan ke arah lutut kanan. Buang napas - posisi awal. Tarik napas - siku tangan kanan meluas ke lutut kiri. Buang napas - posisi awal.
Latihan pelangsingan perut sambil berdiri
Latihan pelangsingan perut sambil berdiri yang sederhana namun efektif - squat dan tekuk tradisional.
- Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di pinggang. Jaga punggung dan bahu Anda tetap lurus, jongkok tanpa mengangkat tumit dari lantai. Semakin rendah squat, semakin banyak otot perut yang tegang selama ekstensi. Jika mengalami kesulitan, Anda bisa melakukan latihan ini sambil memegang tangan Anda, misalnya di sandaran kursi.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Tarik napas - membungkuk ke depan, buang napas - luruskan, tarik napas - tekuk ke belakang, buang napas - luruskan.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan terangkat. Tarik napas (dengan mengorbankan 1-2-3) - tikungan ke depan yang kenyal dengan jari-jari menyentuh kaki atau lantai. Pada akun 4 (pernafasan) - ambil posisi awal.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Kencangkan otot perut dengan kuat, kemudian (tanpa menahan napas) kendurkan otot. Latihan ini diulangi 10-15 kali.
Latihan Pelangsingan Perut Duduk
Saat melakukan latihan pelangsingan perut sambil duduk, Anda perlu memastikan punggung dan bahu Anda tetap lurus. Ini meningkatkan beban pada otot perut.
- Duduk di lantai, kaki lurus, lengan diletakkan sedikit ke belakang dalam posisi menopang. Jaga kedua kaki tetap lurus, angkat dari lantai dan "menggambar" lingkaran di udara dengan kedua kaki - tiga kali ke kiri dan jumlah yang sama ke kanan. Ulangi latihan ini 3-4 kali dengan jeda singkat.
- Duduk di lantai, kaki lurus, lengan lurus ke depan. Secara bergantian angkat bokong dan regangkan otot perut, gerakkan maju dan mundur (satu meter). Ulangi latihan ini 5-6 kali.
- Duduk di lantai, kaki lurus, lengan diletakkan sedikit ke belakang dalam posisi menopang. Jaga kedua kaki tetap lurus, bersandar sedikit, secara bergantian angkat dari lantai. Latihan ini diulangi dalam tiga set sebanyak 10 kali.
Latihan Pelangsing Perut untuk Pria
Semua latihan di atas untuk melangsingkan perut bisa dilakukan oleh pria dengan kesuksesan yang sama seperti wanita, tetapi jumlah pengulangan harus ditingkatkan (hingga 20-25 kali). Tetapi latihan dengan peningkatan beban:
- Berbaring di lantai, kaki lurus, lengan lurus di sepanjang tubuh. Sambil menarik napas, angkat kaki lurus ke atas (jangan angkat kepala dan bahu! ) Dan tahan di posisi ini selama 10 detik. Saat menghembuskan napas - ambil posisi semula. Saat Anda berolahraga, waktu Anda menahan kaki yang terangkat harus ditingkatkan secara bertahap.
- Duduk di lantai, kaki lurus, lengan diletakkan sedikit ke belakang dalam posisi menopang. Jaga kedua kaki tetap lurus; sedikit bersandar, angkat kaki dari lantai, tekuk lutut dan tekan ke dada. Kemudian luruskan kaki Anda dan turunkan ke lantai.
- Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi kaki diangkat, ditekuk, dan ditekan ke dada secara bergantian - kanan dan kiri secara terpisah.
Latihan untuk melangsingkan perut untuk pria melibatkan penggunaan bilah horizontal secara aktif. Yang paling sederhana adalah ini: berpegangan pada lengan yang diluruskan, lalu, saat menghirup, tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan luruskan, sambil mengangkatnya sejajar dengan lantai (atau tanah). Saat menghembuskan napas - kembali ke posisi awal dengan lancar.
Latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan perut
Kompleks latihan pernapasan yang populer untuk melangsingkan perut - bodyflex, dikembangkan lebih dari 20 tahun yang lalu oleh American Greer Childers.
Dipercaya bahwa latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan pada perut ditujukan untuk "memenuhi tubuh dengan oksigen", yang dicapai dengan menahan napas untuk sementara. Dalam hal ini, latihan pernapasan dipadukan dengan latihan isotonik dan isometrik, yaitu latihan statis dan ketegangan otot tanpa menggerakkan bagian tubuh yang ikut serta dalam latihan.
Latihan pernapasan untuk melangsingkan perut menggunakan metode bodyflex
Menurut teknik bodyflex, pertama-tama Anda harus menghembuskan semua udara dari paru-paru Anda - melalui mulut, membuat bibir Anda menjadi "tabung". Kemudian nafas yang cepat dan intens diambil melalui hidung (nafas harus berisik) - untuk mengisi paru-paru hingga kapasitasnya. Setelah itu, mengangkat kepala, Anda perlu menghembuskan semua udara dengan semua kekuatan Anda - tetapi sudah melalui mulut yang terbuka lebar. Tapi sekarang Anda harus menahan napas sepenuhnya, miringkan kepala ke dada dan tarik perut Anda sebanyak mungkin (selama 8-10 detik). Langkah terakhir adalah mengendurkan otot perut dan mengambil napas secara normal. Semua latihan bodyflex untuk melangsingkan perut dilakukan hanya pada tahap menahan nafas (dan menggambar di perut).
Posisi awal: berlutut, membungkuk dan beristirahat di lantai dengan telapak tangan diluruskan. Punggung lurus, kepala terangkat. Latihan pernapasan dilakukan (seperti yang dijelaskan di atas) dan sambil menahan napas dan menarik perut, Anda perlu memiringkan kepala dan melengkungkan punggung sebanyak mungkin. Pose ini dilakukan selama 8-10 detik. Ini diikuti dengan pernafasan dan relaksasi punggung dan perut. Latihan ini diulangi tiga kali dengan interval 15-20 detik.
Berikut adalah latihan lainnya, di mana Anda perlu berbaring telentang, kaki terpisah sedikit kurang dari lebar bahu dan tekuk di lutut (kaki sepenuhnya di lantai), lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Selanjutnya, lakukan latihan pernapasan (seperti dijelaskan di atas) dan tarik perut. Saat menahan napas, Anda harus: angkat tangan ke atas dan sobek kepala dari lantai (lempar ke belakang), bahu dan punggung, angkat setinggi mungkin; kembali ke posisi berbaring dan, dengan menyentuh bagian belakang kepala ke lantai, ulangi gerakan tersebut. Setelah pengangkatan kedua, perlahan kembali ke posisi semula dan tarik napas, rilekskan perut. Latihan ini diulangi tiga kali dengan interval setengah menit.
Terakhir, latihan pelangsingan perut bagian bawah. Berbaring telentang di lantai, kaki lurus rapat, lengan ditekuk di siku (telapak tangan ke bawah) diletakkan di bawah bokong. Setelah latihan pernapasan selesai - sambil menahan napas dan memendekkan perut - kaki lurus sedikit dinaikkan di atas lantai (jari-jari kaki direntangkan, kepala dan bahu tetap tidak bergerak) dan dilakukan ayunan lebar yang cepat, "gunting", mengubah posisi kaki (di atas atau di bawah yang lain). Gerakan dilakukan dalam delapan hingga sepuluh hitungan. Kaki diturunkan dan nafas diambil. Pengulangan - 3-4 kali dengan jeda 20 detik.
Terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar latihan pernapasan, termasuk latihan pernapasan untuk melangsingkan perut, bermanfaat, diyakini bahwa sistem bodyflex berpotensi tidak aman, karena menahan napas menyebabkan tekanan darah tinggi dan gangguan irama jantung.
Ada sistem latihan pernapasan lain (lagi-lagi dikombinasikan dengan aktivitas fisik) untuk mengurangi timbunan lemak di paha dan perut - oksidasi. Benar, Anda tidak perlu menahan napas di sini. Secara umum, oxysize adalah versi modifikasi dari body flex Amerika, dilengkapi dengan pernapasan perut. Tidak ada yang baru di sini, karena pernapasan diafragma (pernapasan timur, bawah, atau perut) telah lama dipraktikkan oleh yoga, yang memiliki teknik pranayama khusus.
Latihan Yoga Pelangsing Perut
Pernapasan perut digunakan untuk meningkatkan suplai oksigen ke aliran darah dan untuk memperkuat otot-otot di perut bagian bawah. Berikut adalah chakra svadhisthana, yang dalam Ayurveda dianggap bertanggung jawab atas kekebalan manusia dan vitalitas umum.
Teknik yang paling mudah diakses untuk melakukan latihan pernapasan yoga untuk melangsingkan perut terlihat seperti ini: Anda perlu meletakkan satu telapak tangan di dada dan yang lainnya di perut, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kembungkan perut Anda sehingga telapak tangan Anda naik (bersama dengan dinding perut). Dalam hal ini, telapak tangan yang terletak di dada harus tetap tidak bergerak. Pernafasan juga dilakukan melalui hidung, dan itu harus lebih lama dan lebih tenang daripada pernafasan. Saat Anda mengeluarkan napas, dinding perut harus "ditekan" ke tulang belakang, akibatnya telapak tangan di perut turun ke posisi semula.
Sekarang mari kita bahas latihan yoga paling sederhana untuk menurunkan berat badan.
Bhujangasaga - Pose Kobra
Berbaring di lantai dengan posisi tengkurap, kaki lurus, lutut dan kaki saling menempel, jari kaki terentang; lengan ditekuk di siku, berbaring di sepanjang dada, telapak tangan ke depan. Sambil menghirup - tekankan dengan telapak tangan, perlahan dan bertahap angkat tubuh ke ketinggian lengan yang diluruskan di penyangga. Dalam hal ini, punggung menekuk, tulang dada ditarik ke depan dan ke atas, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah, siku ditekan ke permukaan lateral dada, dan kepala dimiringkan ke belakang. Perbaiki pose selama setengah menit (tahan napas selama 5 detik), lalu tekuk lengan Anda di siku dan, saat Anda menghembuskan napas, turunkan perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan ini tiga kali.
Ardha Navasana - Pose Setengah Perahu
Duduk di lantai, lutut ditekuk, lengan di bawah di sepanjang dada. Bulatkan punggung, tekan daerah pinggang bawah dengan kuat ke lantai, bahu dan sisa punggung tetap berat. Kemudian luruskan kaki Anda dan angkat 25-30 cm di atas lantai Rentangkan lengan ke arah kaki Anda. Kaki, perut, dan punggung bawah tegang, pernapasan teratur. Tahan posisi ini selama 15-20 detik.
Dhanurasana - pose busur
Latihan yang efektif untuk melangsingkan perut bagian bawah, serta untuk memperkuat tulang belakang (mengingatkan pada latihan "katak" yang dikenal sejak masa kanak-kanak).
Berbaringlah di lantai dengan posisi tengkurap, tekuk lutut Anda, angkat dan pegang pergelangan kaki dengan tangan Anda. Sambil menarik napas, tekuk punggung dan angkat kedua kaki, tarik dengan tangan ke punggung. Tahan napas Anda selama 5 detik, sambil menghembuskan napas, lepaskan tangan Anda dan turunkan kaki Anda ke lantai dengan lembut. Jumlah pengulangan asana adalah tiga hingga empat kali.
Halasana - Pose Bajak (versi sederhana)
Berbaring telentang - kepala menempel ke dinding (dengan jarak sekitar setengah meter), kaki lurus, lengan lurus terulur di sepanjang tubuh. Saat menghirup, angkat kaki lurus ke atas, tekuk lengan dan letakkan tangan di pinggul, pegang tubuh Anda. Saat menghembuskan napas - lemparkan kaki lurus ke belakang kepala, sentuhkan kaki ke dinding. Tetap di asana selama 10 detik, tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas - perlahan-lahan luruskan, saat punggung Anda berbaring dengan kuat di lantai - turunkan kaki Anda dengan lembut. Latihan yoga pelangsing perut ini tidak hanya baik untuk lemak perut tetapi juga paha.
Tubuh adalah "beban" yang terus-menerus "dibawa" oleh seseorang. Dan dibutuhkan usaha dan ketekunan untuk meringankan beban ini. Hanya mereka yang akan membantu Anda melakukan latihan secara sistematis untuk menurunkan berat badan di perut dan dengan cara ini berpisah dengan pound ekstra.